Angstschweiß kommt bei uns allen vor, manche sind jedoch stärker betroffen als andere. Die Nervosität, Angst oder der Stress, die Angst auslösen, lösen einen Ansturm auf unseren Körper aus. In diesem Zustand aktivieren wir Adrenalin, Cortisol und andere Stresshormone. Der Puls beschleunigt sich, die Körpertemperatur steigt, die Muskeln spannen sich an und der Schweiß beginnt zu strömen.
Anders als Schweiß bei körperlicher Aktivität, der aus den ekkrinen Drüsen freigesetzt wird, entsteht Angstschweiß aus den apokrinen Drüsen. Diese Drüsen sind größer und geben einen dickeren, fett- und nährstoffreichen Schweiß ab. Dadurch riecht nervöser Schweiß oft anders und intensiver. Bei Stress produzieren die apokrinen Drüsen etwa 3000 % mehr Schweiß als im Ruhezustand. Diese starke Schweißproduktion verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
Um diesen unangenehmen und starken Angstschweiß zu verhindern, müssen Sie lernen, Ihre Angst zu beherrschen. Zwar ist keiner von uns ein Yogi, der auf vollkommene Einheit und Selbstkontrolle hoffen kann, doch jeder kann beruhigende Techniken anwenden, um seine Angst besser zu bewältigen. Eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist die bewusste Atemtechnik.
Vorteile achtsamer Atemtechniken bei Angstzuständen
Achtsame Atemübungen wirken entspannend auf Körper, Geist und innere Systeme. Diese Techniken helfen, Angstreaktionen umzukehren oder zu verringern. Wenn die Atmung wirkt, stoppt der Körper die Produktion von Stresshormonen und die Schweißdrüsen hören auf zu schwitzen.
Je früher Sie mit dem bewussten Atmen beginnen, desto schneller hören Sie auf zu schwitzen. Es ist jedoch nicht nur eine reaktive Technik. Wenn Sie zu ängstlichem Schwitzen neigen, sollten Sie bewusste Atemübungen in Ihren Alltag integrieren.
Regelmäßige Atemübungen helfen Ihnen, Ihre Angst und die Reaktion Ihres Körpers auf Stressauslöser besser zu kontrollieren. Trainieren Sie Ihren Körper, ruhig zu bleiben, und Sie werden bald feststellen, dass Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion weniger leicht ausgelöst wird. Kleinere Stressfaktoren führen seltener zu Schweißausbrüchen, und Sie können sich besser beruhigen, wenn Sie nervös schwitzen.
Achtsame Atemtechniken
Wir haben ein paar beruhigende Atemübungen zusammengestellt, die jeder durchführen kann. Je öfter man übt, desto effektiver werden sie natürlich.
Tiefes Atmen
Bei allen Atemtechniken ist es wichtig zu lernen, tief ins Zwerchfell einzuatmen. Diese Übung, auch als „Bauchatmung“ bekannt, beansprucht bei jedem Atemzug das Zwerchfell, die Bauchmuskeln und den Magen.
Beim Einatmen füllt sich der Bauch. Beim Ausatmen zieht er sich ein. Diese tiefe Atmung füllt die Lunge effizient mit Sauerstoff, senkt Herzfrequenz und Blutdruck und baut Stress ab.
Löwenatem
Der farbenfrohe Name „Löwenatem“ stammt aus der Pranayama-Yoga-Praxis. Pranayama ist eine Reihe yogischer Atemmuster, die für körperliches und geistiges Wohlbefinden eingesetzt werden. Der Löwenatem ist ein einfaches, aber effektives, beruhigendes Atemmuster.
- Setzen Sie sich aufrecht in eine bequeme Position und stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie.
- Atme tief durch die Nase ein
- Atme kräftig aus, sodass dein Atem ein „ha“-Geräusch erzeugt. Strecke beim Ausatmen die Zunge so weit wie möglich nach unten, ohne den Kopf zu neigen.
- Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal.
Quadratische Atmung
Die Quadratatmung ist ein vierstufiges Atemmuster, wobei jeder Schritt vier Sekunden dauert. Wie beim Löwenatem wird bei allen diesen Techniken durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet.
- Atmen Sie vier Sekunden lang ein und ziehen Sie Sauerstoff in das Zwerchfell.
- Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an
- Atmen Sie vier Sekunden lang aus und entleeren Sie die Lunge.
- Machen Sie vier Sekunden Pause.
Wiederholen Sie dies, bis Sie ruhig sind.
4-7-8 Atmung
Dieses Muster wird oft als Einschlafhilfe verwendet und kann sehr entspannend sein. Wie die Quadratatmung folgt es einem Muster mit zeitlich abgestimmten Atemzügen.
- Atmen Sie vier Sekunden lang vollständig in den Bauch ein .
- Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an
- Atmen Sie acht Sekunden lang aus und entleeren Sie Ihre Lungen vollständig.
Wiederholen Sie dies nach Bedarf. Wenn es unangenehm wird, können Sie zwischen 4-7-8 Atemzügen für einige Sekunden zur normalen Atmung zurückkehren.
Komfort, Ruhe und Stille
Um die beruhigendsten Ergebnisse durch achtsames Atmen zu erzielen, ist es am besten, in einem bequemen und ruhigen Raum zu üben. Während wir bei der Vorstellung der Yoga-Atmung oft jemanden im Schneidersitz auf dem Boden sitzen sehen, ist es wichtiger, einen Platz zum Sitzen oder Liegen zu finden, der Atmung und Komfort fördert. Eine gute Sitzhaltung auf einem Stuhl kann genauso viel bewirken wie eine flache Liegeposition.
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