تقنيات التنفس الواعي لمنع التعرق الناجم عن القلق

يحدث التعرق الناجم عن القلق لجميعنا، ولكن البعض يتأثر به أكثر من غيرهم. فالعصبية أو الخوف أو التوتر الذي يسبب القلق يؤدي إلى اندفاع النشاط في أجسامنا. وفي هذه الحالة، نقوم بتنشيط الأدرينالين والكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى. ويرتفع معدل ضربات القلب، وترتفع درجة حرارة الجسم، وتتوتر العضلات، ويبدأ العرق في التدفق.

على عكس العرق الناتج عن النشاط البدني، والذي يفرز من الغدد العرقية، فإن التعرق الناتج عن القلق يأتي من الغدد المفرزة. هذه الغدد أكبر حجمًا وتفرز عرقًا أكثر كثافة مليئًا بالدهون والعناصر الغذائية. ونتيجة لذلك، يميل التعرق الناتج عن التوتر إلى أن يكون له رائحة مختلفة وأقوى. عندما يتم تنشيطه بسبب الإجهاد، تنتج الغدد المفرزة عرقًا أكثر بنسبة 3000% مقارنة بالراحة. هذا الإفراز الكبير يعمل على تضخيم هذا التأثير بشكل أكبر.

لمنع هذا العرق الكريه الرائحة والناتج عن القلق، عليك أن تتعلم كيف تتحكم في قلقك. ورغم أننا لا نمارس اليوجا ونأمل في تحقيق الوحدة الكاملة والسيطرة على الذات، إلا أن أي شخص يمكنه استخدام تقنيات التهدئة لإدارة القلق بشكل أفضل. ومن أبسط الطرق وأكثرها فعالية استخدام تقنيات التنفس الواعي.

فوائد تقنيات التنفس الواعي على القلق

إن استخدام تمارين التنفس الواعي له تأثير مريح على عقلك وجسمك وأنظمتك الداخلية. يساعد استخدام هذه التقنيات على عكس أو تقليل الاستجابة للقلق. ومع تأثير التنفس، يتوقف جسمك عن إنتاج هرمونات التوتر وتتوقف الغدد العرقية عن التعرق.

كلما بدأت في ممارسة التنفس الواعي مبكرًا، كلما توقفت عن التعرق مبكرًا. لكن هذه ليست مجرد تقنية تفاعلية. إذا كنت عرضة للتعرق بسبب القلق، ففكر في جعل تمارين التنفس الواعي جزءًا من روتينك اليومي.

إن ممارسة تمارين التنفس بانتظام تساعدك على التحكم بشكل أفضل في القلق واستجابة جسمك لمحفزات التوتر. درب جسمك على البقاء هادئًا، وستجد قريبًا أن استجابتك للقتال أو الهروب أصبحت أقل إثارة. ومن غير المرجح أن تتسبب مسببات التوتر الصغيرة في التعرق، وستكون قادرًا بشكل أفضل على تهدئة نفسك إذا بدأت في التعرق بسبب التوتر.

تقنيات التنفس الواعي

لقد جمعنا بعض تمارين التنفس المهدئة التي يمكن لأي شخص القيام بها. بالطبع، كلما مارستها أكثر، أصبحت أكثر فعالية.

التنفس العميق

بالنسبة لجميع تقنيات التنفس، من المهم أن تتعلم كيفية التنفس بعمق في الحجاب الحاجز. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "التنفس البطني"، حيث يعمل على تنشيط الحجاب الحاجز وعضلات البطن والمعدة مع كل نفس.

عندما تستنشق الهواء، يمتلئ البطن. وعندما تزفره، يمتلئ البطن. هذا التنفس العميق يملأ رئتيك بكفاءة بالأكسجين، مما يخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ويخفف التوتر.

نفس الأسد

يأتي اسم أنفاس الأسد الملون من ممارسة اليوغا براناياما. براناياما عبارة عن سلسلة من أنماط التنفس اليوغية المستخدمة من أجل العافية الجسدية والعقلية. أنفاس الأسد هي نمط تنفس مهدئ بسيط ولكنه فعال.

• اجلس في وضع مستقيم ومريح، مع وضع يديك على ركبتيك.
• استنشق بعمق من خلال أنفك
• ازفر بقوة حتى يصدر أنفاسك صوت "ها". عندما تنتهي من الزفير، أخرج لسانك إلى أقصى حد ممكن إلى الأسفل دون إمالة رأسك.
• كرر ذلك من أربع إلى ست مرات.

التنفس المربع

التنفس المربع هو نمط تنفس يتكون من أربع خطوات، تستغرق كل خطوة أربع ثوانٍ. وكما هو الحال مع تنفس الأسد، تتضمن كل هذه التقنيات الاستنشاق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

• استنشق لمدة أربع ثوانٍ، مما يسحب الأكسجين إلى الحجاب الحاجز.
• احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان
• قم بالزفير لمدة أربع ثوان، لإفراغ رئتيك.
• راحة لمدة أربع ثوان.

كرر ذلك حتى تهدأ.

4-7-8 التنفس

غالبًا ما يُستخدم هذا النمط كمساعد على النوم، ويمكن أن يوفر استرخاءً رائعًا. ومثل التنفس المربع، فإنه يتبع نمطًا يستخدم أنفاسًا محددة الوقت.

• استنشق الهواء بالكامل إلى البطن لمدة أربع ثوانٍ.
• احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان
• قم بالزفير لمدة ثماني ثوان، ثم قم بتفريغ رئتيك بالكامل.

كرر ذلك حسب الحاجة. إذا أصبح الأمر غير مريح، يمكنك العودة إلى التنفس الطبيعي لبضع ثوانٍ بين 4-7-8 أنفاس.

الراحة والهدوء والسكينة

للحصول على أفضل النتائج المريحة من التنفس الواعي، من الأفضل أن تمارسه في مكان مريح وهادئ. وفي حين أن فكرة التنفس اليوغي غالبًا ما تجعلنا نتخيل شخصًا جالسًا على الأرض، فمن المهم أن تجد مكانًا للجلوس أو الاستلقاء يعطي الأولوية للتنفس والراحة. يمكنك الحصول على نفس القدر من الراحة من الجلوس على كرسي بوضعية جيدة كما يمكنك الحصول عليه من الاستلقاء على ظهرك.